فلای دمبل شیبدار

یک دمبل در هر دست بگیرید و روی یک نیمکت شیبدار با زاویه حداکثر 30 درجه دراز بکشید.

بازوهای خود را با کمی خمیدگی در آرنج‌ها بالای سر خود دراز کنید.

حالا مچ دست‌ها را بچرخانید تا کف دست‌هایتان رو به شما باشد. نکته: انگشتان کوچک باید کنار یکدیگر باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی شروع به پایین آوردن بازوها به طرفین کنید در حالی که بازوها کشیده و مچ دست‌ها را می‌چرخانید تا کف دست‌ها روبروی یکدیگر قرار گیرند. نکته: در انتهای حرکت، بازوها در کنار بدن شما خواهند بود و کف دست‌ها رو به سقف قرار می‌گیرند.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، با معکوس کردن حرکت و چرخاندن دست‌ها به گونه‌ای که انگشتان کوچک دوباره کنار یکدیگر قرار گیرند، دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. نکته: به خاطر داشته باشید که حرکت فقط در مفصل شانه و مچ دست اتفاق می‌افتد. هیچ حرکتی در مفصل آرنج رخ نمی‌دهد.

حرکت را برای تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.