پرس سینه دمبل شیبدار با کف دست‌ها رو به یکدیگر

روی یک نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست روی ران‌های خود قرار دهید. کف دست‌های شما رو به یکدیگر خواهد بود.

با استفاده از ران‌های خود برای کمک به بالا آوردن دمبل‌ها، دمبل‌ها را یکی یکی بالا بیاورید تا بتوانید آن‌ها را به عرض شانه نگه دارید.

هنگامی که به عرض شانه رسیدید، کف دست‌های خود را با یک دستگیره خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) نگه دارید. آرنج‌های خود را باز نگه دارید به طوری که بازوهای بالایی در راستای شانه‌ها (عمود بر تنه) باشند و آرنج‌ها خم شده و یک زاویه 90 درجه بین بازوی بالایی و ساعد ایجاد کنند. این موقعیت شروع شما خواهد بود.

حالا وزنه‌ها را به آرامی به سمت پهلوهای خود پایین بیاورید در حالی که نفس می‌کشید. همیشه کنترل کامل دمبل‌ها را حفظ کنید.

همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، دمبل‌ها را با استفاده از عضلات سینه‌ای خود به سمت بالا فشار دهید. بازوهای خود را در وضعیت منقبض قفل کنید، یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: زمان پایین آمدن باید حداقل دو برابر زمان بالا آمدن باشد.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.

هنگامی که کارتان تمام شد، دمبل‌ها را دوباره روی ران‌های خود و سپس روی زمین قرار دهید. این ایمن‌ترین روش برای کنار گذاشتن دمبل‌ها است.