فلای سیم‌کش شیب‌دار

برای قرار گرفتن در وضعیت شروع، قرقره‌ها را در پایین‌ترین سطح ممکن دستگاه (زیر بالاتنه شما) تنظیم کنید.

یک نیمکت شیب‌دار (با زاویه ۴۵ درجه) را بین قرقره‌ها قرار دهید، وزنه مورد نظر را روی هر کدام انتخاب کرده و یک قرقره را با هر دست بگیرید.

در حالی که در هر دست یک دسته دارید، روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دستان خود را در امتداد بازوها جلوی صورتتان به هم نزدیک کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با کمی خم کردن آرنج‌ها (برای جلوگیری از فشار بر تاندون دوسر بازو)، بازوهای خود را به طرفین در یک قوس وسیع پایین بیاورید تا زمانی که کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید. هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید. نکته: به خاطر داشته باشید که در طول حرکت، بازوها باید ثابت بمانند. حرکت فقط باید در مفصل شانه اتفاق بیفتد.

همزمان با منقبض کردن عضلات سینه و بازدم، بازوهای خود را به وضعیت شروع برگردانید. یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید. نکته: اطمینان حاصل کنید که از همان قوس حرکتی که برای پایین آوردن وزنه‌ها استفاده کردید، برای بالا آوردن نیز استفاده کنید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.