کشش نیمکت شیبدار

یک دمبل در هر دست بگیرید و روی یک نیمکت شیبدار که تقریباً 30 درجه تنظیم شده است، دراز بکشید.

اجازه دهید بازوها کاملاً کشیده به طرفین آویزان شوند و به سمت زمین باشند.

مچ دست‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها به سمت پایین (پرونیتد) قرار گیرند.

حالا آرنج‌ها را به سمت بیرون باز کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، شروع به بالا کشیدن دمبل‌ها کنید، گویی در حال انجام پرس سینه معکوس هستید. این کار را با خم کردن آرنج‌ها و بالا آوردن بازوها انجام دهید، در حالی که ساعدها آویزان هستند. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که بازوها در یک راستا با پشت شما قرار گیرند. نکته: آرنج‌ها به سمت بیرون می‌آیند و بازوها و بالاتنه شما باید در بالای حرکت حرف "T" را تشکیل دهند. انقباض را در بالا برای یک ثانیه نگه دارید.

به آرامی با نفس کشیدن به وضعیت شروع بازگردید.

تعداد تکرارهای توصیه شده را انجام دهید.