هایپرکستنشن بدون نیمکت هایپرکستنشن

در حالی که شخصی پاهای شما را نگه داشته است، خود را به سمت لبه یک نیمکت صاف بکشید تا باسن شما از انتهای نیمکت آویزان شود. نکته: تمام قسمت بالایی بدن شما باید به سمت زمین آویزان باشد. همچنین، شما در همان موقعیتی خواهید بود که انگار روی نیمکت هایپرکستنشن هستید، اما دامنه حرکت به دلیل ارتفاع نیمکت صاف در مقابل نیمکت هایپرکستنشن کوتاه‌تر خواهد بود.

با بدن صاف، بازوهای خود را جلوی خود (ترجیح من) یا پشت سر خود قرار دهید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. نکته: همچنین می توانید برای مقاومت بیشتر، یک صفحه وزنه را جلوی خود زیر بازوهای ضربدری خود نگه دارید.

به آرامی از کمر به جلو خم شوید تا جایی که می توانید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید. هنگام انجام این حرکت نفس بکشید. به حرکت رو به جلو ادامه دهید تا زمانی که تقریباً زمین را لمس کنید یا کشش خوبی را در همسترینگ احساس کنید (هر کدام که زودتر اتفاق افتاد). نکته: هرگز هنگام انجام این تمرین کمر خود را گرد نکنید.

به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید و همزمان نفس خود را بیرون دهید. نکته: از وسوسه قوس دادن به کمر خود فراتر از یک خط مستقیم خودداری کنید. همچنین، هرگز بالاتنه را تاب ندهید تا از آسیب دیدگی کمر جلوگیری شود.

به تعداد توصیه شده تکرار کنید.