هایپرکستنشن (کشش کمر)

روی نیمکت هایپرکستنشن به شکم دراز بکشید و مچ پاهای خود را محکم زیر پدال ها قرار دهید.

در صورت امکان، پد بالایی را طوری تنظیم کنید که ران های بالایی شما صاف روی پد پهن قرار گیرند و فضای کافی برای خم شدن از کمر بدون هیچ محدودیتی باقی بماند.

با بدن صاف، بازوهای خود را جلوی خود (ترجیح من) یا پشت سر خود قرار دهید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. نکته: همچنین می توانید برای مقاومت بیشتر، یک صفحه وزنه را جلوی خود زیر بازوهای ضربدری خود نگه دارید.

به آرامی از کمر به جلو خم شوید تا جایی که می توانید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. هنگام انجام این حرکت نفس بکشید. به حرکت رو به جلو ادامه دهید تا زمانی که کشش خوبی را در همسترینگ احساس کنید و دیگر نتوانید بدون گرد کردن کمر ادامه دهید. نکته: هرگز هنگام انجام این حرکت کمر خود را گرد نکنید. همچنین، برخی افراد می توانند بیشتر از دیگران خم شوند. نکته کلیدی این است که تا جایی که بدن شما اجازه می دهد بدون گرد کردن کمر پیش بروید.

به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید و نفس بکشید. نکته: از وسوسه قوس دادن به کمر خود فراتر از یک خط مستقیم خودداری کنید. همچنین، هرگز بالاتنه را تاب ندهید تا از آسیب دیدگی کمر جلوگیری شود.

به تعداد توصیه شده تکرار کنید.