توپ را در آغوش بگیرید

روی زمین بنشینید.

یک توپ ورزشی را بین دو پا قرار دهید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

بازوهای خود را دور توپ حلقه کنید تا بدن خود را حمایت کنید. پاهای خود را طوری تنظیم کنید که کف پاهایتان صاف روی زمین باشد و زانوهایتان بالای مچ پایتان قرار گیرد. توپ را محکم بگیرید تا از شما دور نشود و شما را به عقب روی باسن نیندازد.