چرخش لگن (دمر)

روی دست‌ها و زانوهای خود روی زمین قرار بگیرید. با حفظ وضعیت بدنی مناسب، یک زانوی خم شده را از زمین بلند کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

زانو را در حالت خمیده نگه دارید، استخوان ران را به صورت یک کمان بچرخانید و سعی کنید با زانوی خود یک دایره بزرگ ایجاد کنید.

این حرکت را به آرامی برای تعداد مشخصی تکرار انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.