جلو بازو سیم‌کش از بالا

بین دو قرقره بالا بایستید و یک دسته را در هر دست بگیرید. بازوهای خود را به گونه‌ای قرار دهید که موازی با زمین باشند و کف دست‌هایتان رو به شما باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

دسته‌ها را به سمت خود خم کنید تا زمانی که کنار گوش‌هایتان قرار گیرند. اطمینان حاصل کنید که در حین انجام این کار، عضله دوسر خود را منقبض کرده و بازدم کنید. بازوهای بالایی باید ثابت بمانند و فقط ساعدها حرکت کنند. برای یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید و عضله دوسر را فشار دهید.

به آرامی دست‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.