پایک آویزان

از میله بارفیکس آویزان شوید در حالی که پاها و کف پاهای شما کنار هم هستند و از یک دستگیره بالای سر (کف دست ها از شما دور باشند) استفاده کنید که کمی پهن تر از عرض شانه باشد. نکته: می توانید از مچ بند برای سهولت در نگه داشتن میله استفاده کنید.

حالا زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و قسمت بالای پاها را به جلو بیاورید تا ساق پاها عمود بر زمین باشند در حالی که ران ها موازی با آن باقی می مانند. این موقعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که بازدم می کنید، پاهای خود را بالا بکشید تا زمانی که تقریباً ساق پاهای خود را با میله بالای سرتان لمس کنید. نکته: سعی کنید پاهای خود را تا حد امکان صاف کنید در حالی که در بالا هستید.

پاهای خود را تا حد امکان به آرامی پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برسید. نکته: از تاب خوردن و استفاده از حرکت در تمام مدت خودداری کنید.

تعداد تکرارهای توصیه شده را تکرار کنید.