پرس سینه دمبل شیبدار با دستگیره چکشی

روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و یک دمبل در هر دست روی ران‌هایتان قرار دهید. کف دست‌هایتان باید رو به یکدیگر باشند.

با کمک ران‌هایتان، دمبل‌ها را یکی یکی بالا بیاورید تا بتوانید آن‌ها را به عرض شانه نگه دارید.

هنگامی که دمبل‌ها به عرض شانه رسیدند، کف دست‌هایتان را در حالت خنثی (رو به یکدیگر) نگه دارید. آرنج‌هایتان را به سمت بیرون و بازوهایتان را در راستای شانه‌ها (عمود بر بالاتنه) نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

اکنون وزنه‌ها را به آرامی و با نفس کشیدن به سمت پایین بیاورید. همیشه کنترل کامل دمبل‌ها را حفظ کنید.

همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، دمبل‌ها را با استفاده از عضلات سینه‌ای خود به سمت بالا فشار دهید. بازوهای خود را در وضعیت منقبض قفل کنید، یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت پایین بیایید. نکته: زمان پایین آمدن باید حداقل دو برابر زمان بالا آمدن باشد.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.

پس از اتمام، دمبل‌ها را دوباره روی ران‌های خود و سپس روی زمین قرار دهید. این ایمن‌ترین روش برای قرار دادن دمبل‌ها است.