جلو بازو چکشی

صاف بایستید در حالی که بالا تنه شما عمود بر زمین است و یک دمبل در هر دست خود گرفته‌اید به طوری که دست‌ها در کنار بدن آویزان باشند. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند.

کف دست‌ها باید رو به بدن شما باشند. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.

حالا، در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، بازدم کنید و وزنه را به سمت بالا و جلو خم کنید در حالی که عضله دوسر خود را منقبض می‌کنید. وزنه را تا جایی بالا بیاورید که عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل در راستای شانه قرار گیرد. برای لحظه‌ای کوتاه در وضعیت انقباض بمانید و عضله دوسر را فشار دهید. نکته: تمرکز کنید که آرنج ثابت بماند و فقط ساعد شما حرکت کند.

پس از مکث کوتاه، دم بگیرید و به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.