هاک اسکوات

پشت خود را به پد پشتی دستگاه تکیه دهید و شانه‌های خود را زیر پدهای شانه‌ای قرار دهید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی سکو قرار دهید و نوک پاها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. نکته: سر خود را همیشه بالا نگه دارید و پشت خود را همیشه روی پد حفظ کنید.

دست‌های خود را روی دستگیره‌های کناری دستگاه قرار دهید و میله‌های ایمنی را آزاد کنید (که در بیشتر طراحی‌ها با حرکت دادن دستگیره‌های کناری از حالت رو به جلو به حالت مورب انجام می‌شود).

حالا پاهای خود را بدون قفل کردن زانوها صاف کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. (توجه: برای اهداف این بحث، ما از وضعیت متوسطی که در بالا توضیح داده شد و توسعه کلی را هدف قرار می‌دهد، استفاده خواهیم کرد؛ با این حال می‌توانید هر یک از سه وضعیت توضیح داده شده در بخش قرارگیری پا را انتخاب کنید).

با خم کردن زانوها به آرامی شروع به پایین آوردن دستگاه کنید در حالی که وضعیت بدن خود را صاف و سر خود را بالا نگه می‌دارید (پشت همیشه روی پد باشد). تا جایی پایین بروید که زاویه بین ران و ساق پا کمی کمتر از ۹۰ درجه شود (که نقطه‌ای است که ران‌ها موازی با زمین قرار می‌گیرند). در حین انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام داده‌اید، جلوی زانوها باید یک خط فرضی مستقیم با نوک پاها تشکیل دهد که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط فرضی عبور کند (اگر از نوک پاهای شما جلوتر باشد) در این صورت فشار بی‌موردی به زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با بازدم شروع به بالا آوردن دستگاه کنید و با فشار دادن زمین عمدتاً با پاشنه پا، پاها را دوباره صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.