کیک‌بک باسن

روی زمین یا تشک ورزشی زانو بزنید و از ناحیه کمر خم شوید در حالی که بازوهایتان را جلوی خود دراز کرده‌اید (عمود بر بدن) تا در وضعیت شنای زانو زده قرار بگیرید، اما بازوها به اندازه عرض شانه باز باشند. سر شما باید به جلو نگاه کند و خمیدگی زانوها باید زاویه ۹۰ درجه بین همسترینگ و ساق پا ایجاد کند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که بازدم می‌کنید، پای راست خود را بالا بیاورید تا همسترینگ با کمر در یک راستا قرار گیرد، در حالی که زاویه ۹۰ درجه را حفظ می‌کنید. در طول این حرکت عضلات سرینی را منقبض کنید و انقباض را در بالا برای یک ثانیه نگه دارید. نکته: در پایان حرکت، قسمت بالای پا باید موازی با زمین باشد در حالی که ساق پا باید عمود بر آن باشد.

همانطور که دم می‌کنید به وضعیت اولیه بازگردید و اکنون با پای چپ تکرار کنید.

به تناوب پاها را ادامه دهید تا تمام تکرارهای توصیه شده انجام شود.