بالا آوردن از جلو و پول‌اور

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید در حالی که یک هالتر را با دستانی به فاصله ۱۵ اینچ از هم گرفته‌اید و کف دست‌ها رو به پایین است.

هالتر را روی ران‌های بالایی خود قرار دهید، بازوهای خود را دراز کرده و آنها را قفل کنید در حالی که آرنج‌ها کمی خم باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حالا وزنه را با یک حرکت نیم‌دایره‌ای و با صاف نگه داشتن بازوها در حین دم بالا ببرید. همین حرکت را ادامه دهید تا هالتر در سمت دیگر بالای سر شما قرار گیرد. (نکته: هالتر تقریباً ۱۸۰ درجه حرکت خواهد کرد). در این نقطه بازوهای شما باید موازی با زمین باشند و کف دست‌هایتان رو به سقف باشد.

حالا هالتر را با معکوس کردن حرکت در حین بازدم به وضعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.