بالا بردن صفحه از جلو

در حالی که صاف ایستاده‌اید، یک صفحه هالتر را با دو دست در موقعیت ساعت 3 و 9 بگیرید. کف دست‌های شما باید رو به یکدیگر باشند و بازوهای شما باید کشیده و قفل شده با کمی خمیدگی در آرنج باشند و صفحه باید تا جایی که می‌توانید نزدیک کمر شما در مقابلتان پایین باشد. نکته: بازوها در طول تمرین در این وضعیت باقی خواهند ماند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

به آرامی صفحه را با بازدم بالا بیاورید تا کمی بالاتر از سطح شانه قرار گیرد. انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید. نکته: اطمینان حاصل کنید که وزنه را تاب ندهید یا آرنج‌ها را خم نکنید. بالاتنه شما نیز باید در طول حرکت ثابت بماند.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی صفحه را به وضعیت شروع پایین بیاورید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.