بالا آوردن دمبل از جلو

یک جفت دمبل بردارید و با بالاتنه صاف و دمبل‌ها در جلوی ران‌هایتان در طول بازو با کف دست‌ها رو به ران‌هایتان بایستید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید (بدون تاب خوردن)، دمبل چپ را با کمی خمیدگی در آرنج و کف دست‌ها همیشه رو به پایین، به سمت جلو بالا بیاورید. تا جایی بالا بروید که بازوی شما کمی بالاتر از موازی با زمین قرار گیرد. هنگام اجرای این قسمت از حرکت بازدم کنید و یک ثانیه در بالا مکث کنید. پس از مکث دوم دمبل را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و همزمان دمبل راست را بالا بیاورید.

به همین ترتیب به صورت متناوب ادامه دهید تا تمام تکرارهای توصیه شده برای هر بازو انجام شود.