بالا آوردن سیم‌کش از جلو

وزنه را در دستگاه قرقره پایینی انتخاب کنید و دستگیره تک دستی سیم‌کش را که به قرقره پایینی متصل است، با دست چپ خود بگیرید.

پشت به دستگاه قرقره بایستید و بازوی خود را کاملاً صاف به سمت پایین نگه دارید، به طوری که دستگیره سیم‌کش در جلوی ران‌های شما و در امتداد بازو باشد و کف دست‌ها رو به ران‌ها قرار گیرد. این وضعیت، نقطه شروع شما خواهد بود.

در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته‌اید (بدون تاب خوردن)، بازوی چپ را با کمی خمیدگی در آرنج به سمت جلو بالا بیاورید و کف دست‌ها همیشه رو به پایین باشد. تا جایی بالا بروید که بازوی شما کمی بالاتر از موازی با زمین قرار گیرد. هنگام انجام این قسمت از حرکت، بازدم کنید و یک ثانیه در بالا مکث کنید.

حالا در حالی که دم می‌گیرید، بازو را به آرامی به سمت پایین و به نقطه شروع بازگردانید.

پس از انجام تعداد تکرارهای توصیه شده برای این بازو، دست‌ها را عوض کرده و حرکت را با دست راست انجام دهید.