اسکوات هالتر از جلو به نیمکت

این حرکت بهتر است برای ایمنی بیشتر در داخل قفسه اسکوات انجام شود. برای شروع، ابتدا یک نیمکت صاف را پشت سر خود قرار دهید و هالتر را روی قفسه‌ای که به بهترین وجه با قد شما مطابقت دارد، تنظیم کنید. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگذاری هالتر، بازوهای خود را زیر هالتر بیاورید در حالی که آرنج‌ها را بالا نگه داشته‌اید و بازوی بالایی کمی بالاتر از موازی با زمین باشد. هالتر را روی دلتوئیدها قرار دهید و بازوهای خود را در حالی که هالتر را برای کنترل کامل گرفته‌اید، ضربدری کنید.

هالتر را با فشار دادن پاها و در همان زمان صاف کردن بالاتنه، از قفسه بلند کنید.

از قفسه فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه با پنجه‌های پا کمی به سمت بیرون قرار دهید. سر خود را همیشه بالا نگه دارید زیرا نگاه کردن به پایین باعث از دست دادن تعادل شما می‌شود و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. (توجه: برای اهداف این بحث، ما از وضعیت متوسطی که در بالا توضیح داده شد و توسعه کلی را هدف قرار می‌دهد، استفاده خواهیم کرد؛ با این حال می‌توانید هر یک از سه وضعیت توضیح داده شده در بخش موقعیت‌یابی پا را انتخاب کنید).

به آرامی هالتر را با خم کردن زانوها پایین بیاورید در حالی که وضعیت صاف خود را با سر بالا حفظ می‌کنید. تا زمانی که با باسن خود نیمکت را لمس کنید، به پایین رفتن ادامه دهید. هنگام انجام این قسمت از حرکت، نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام داده‌اید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با پنجه‌های پا ایجاد کند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط فرضی عبور کرده‌اند (اگر از پنجه‌های شما جلوتر هستند) پس فشار بی‌موردی را روی زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

هالتر را با بازدم بالا ببرید و با فشار دادن زمین عمدتاً با پاشنه پا، پاها را دوباره صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.