اسکوات هالتر از جلو

این حرکت بهتر است برای ایمنی بیشتر در داخل قفسه اسکوات انجام شود. برای شروع، ابتدا میله را روی قفسه‌ای قرار دهید که به بهترین وجه با قد شما مطابقت دارد. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگذاری میله، بازوهای خود را در زیر میله بالا بیاورید، در حالی که آرنج‌ها را بالا نگه داشته و بازوی بالایی کمی بالاتر از موازی با زمین باشد. میله را روی دلتوئیدها قرار دهید و بازوهای خود را در حالی که میله را برای کنترل کامل گرفته‌اید، ضربدری کنید.

میله را با فشار دادن پاها و در همان زمان صاف کردن بالاتنه، از قفسه بلند کنید.

از قفسه فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه با پنجه‌های کمی رو به بیرون قرار دهید. همیشه سر خود را بالا نگه دارید زیرا نگاه کردن به پایین باعث از دست دادن تعادل شما می‌شود و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. (توجه: برای اهداف این بحث، ما از وضعیت متوسطی که در بالا توضیح داده شد و توسعه کلی را هدف قرار می‌دهد، استفاده خواهیم کرد؛ با این حال می‌توانید هر یک از سه وضعیت توضیح داده شده در بخش موقعیت‌یابی پا را انتخاب کنید).

به آرامی میله را با خم کردن زانوها پایین بیاورید، در حالی که وضعیت صاف خود را با سر بالا حفظ می‌کنید. تا جایی پایین بروید که زاویه بین قسمت بالای پا و ساق پا کمی کمتر از ۹۰ درجه شود (که نقطه‌ای است که قسمت بالای پاها زیر موازی با زمین قرار می‌گیرد). هنگام انجام این قسمت از حرکت، نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام داده‌اید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با پنجه‌ها ایجاد کند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط فرضی عبور کند (اگر از پنجه‌های شما عبور کند) در این صورت فشار بی‌موردی به زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با بازدم، میله را با فشار دادن زمین عمدتاً با قسمت میانی پای خود بالا ببرید، در حالی که پاها را دوباره صاف کرده و به وضعیت شروع باز می‌گردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.