دراز و نشست قورباغه‌ای

به پشت روی زمین (یا تشک ورزشی) دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید.

زانوهای خود را خم کنید و ران‌های بیرونی خود را روی زمین (یا تشک) قرار دهید، در حالی که کف پاهای خود را به هم بچسبانید.

سعی کنید هر دو کف پا را به هم فشار دهید و تا جایی که ممکن است به خود نزدیک کنید، در حالی که ران‌های بیرونی را روی زمین نگه دارید (یا حداقل تقریباً با آن در تماس باشید). نکته: در این حالت پاهای شما باید شکلی شبیه الماس ایجاد کنند.

بازوهای خود را با لمس شانه‌های مخالف در جلوی خود صلیب کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که بازدم می‌کنید، کمر خود را به زمین فشار دهید و بالاتنه خود را به سمت بالا خم کنید. نکته: این مانند انجام یک چهارم اول حرکت دراز و نشست خواهد بود. یک ثانیه در وضعیت بالایی مکث کنید.

همانطور که دم می‌کنید، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.