پرس سینه خوابیده با زنجیر

جی-هوک‌ها را طوری تنظیم کنید که در ارتفاع مناسب برای قرار دادن هالتر باشند. برای این حرکت، زنجیرها را مستقیماً روی انتهای هالتر آویزان کنید و سعی کنید که انتهای آن‌ها از صفحه‌ها دور بمانند.

روی زمین دراز بکشید به طوری که سر شما نزدیک انتهای یک قفسه پاور باشد. در حالی که کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده‌اید، هالتر را از روی هوک‌ها بردارید.

هالتر را به سمت پایین سینه یا بالای شکم خود پایین بیاورید، در حین انجام این کار هالتر را فشار داده و سعی کنید آن را از هم جدا کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج‌های خود را در طول حرکت به داخل نگه دارید. هالتر را تا جایی پایین بیاورید که بازوی بالایی شما با زمین تماس پیدا کند و مکث کنید، از هرگونه کوبیدن یا پرتاب کردن وزنه جلوگیری کنید.

هالتر را با حداکثر سرعت ممکن به سمت بالا فشار دهید، در حین انجام این کار هالتر، مچ دست‌ها و آرنج‌های خود را در یک راستا نگه دارید.