پرس کف

قلاب‌های J را طوری تنظیم کنید که در ارتفاع مناسب برای قرار دادن هالتر باشند. به پشت روی زمین دراز بکشید، به طوری که سرتان نزدیک انتهای یک قفسه قدرتی باشد. در حالی که کتف‌هایتان را به هم نزدیک کرده‌اید، هالتر را از روی قلاب‌ها بردارید.

هالتر را به سمت پایین سینه یا بالای شکم خود پایین بیاورید، در حالی که هالتر را محکم گرفته‌اید و سعی می‌کنید آن را از هم باز کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج‌های خود را در طول حرکت به داخل نگه دارید. هالتر را تا جایی پایین بیاورید که بازوی بالایی شما با زمین تماس پیدا کند و مکث کنید، از کوبیدن یا پرتاب کردن وزنه جلوگیری کنید.

هالتر را با حداکثر سرعت ممکن به سمت بالا فشار دهید، در حالی که هالتر، مچ دست و آرنج‌های خود را در یک راستا نگه دارید.