بالا آوردن باسن-همسترینگ روی زمین

برای این تمرین می توانید از یک یار کمکی استفاده کنید یا پاهای خود را زیر یک جسم ثابت قرار دهید.

روی زانوهای خود بنشینید در حالی که بالاتنه و تنه شما عمود بر زمین هستند. اگر از یک یار کمکی استفاده می کنید، او پاهای شما را محکم نگه می دارد تا در موقعیت خود بمانید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با باز کردن زانوهای خود را پایین بیاورید، مراقب باشید که هنگام حرکت به جلو، باسن خود را خم نکنید.

هنگامی که به زمین رسیدید، دستان خود را جلوی خود قرار دهید. این حرکت بسیار دشوار است و ممکن است نتوانید آن را بدون کمک انجام دهید. از بازوهای خود برای فشار دادن آرام از روی زمین استفاده کنید تا به بازگشت به وضعیت شروع کمک کنید.