بالا آوردن پا در حالت درازکش روی نیمکت صاف

روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید.

دست‌های خود را زیر باسن خود قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین باشد یا در کنار بدن خود نیمکت را بگیرید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که پاهای خود را دراز و تا حد امکان صاف نگه داشته‌اید و زانوهایتان کمی خم شده اما قفل نیستند، پاهای خود را بالا بیاورید تا با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازند. هنگام انجام این قسمت از حرکت بازدم کنید و انقباض را در بالا برای یک ثانیه نگه دارید.

حالا، در حالی که دم می‌کنید، به آرامی پاهای خود را به حالت شروع برگردانید.