کشش پا به داخل روی نیمکت صاف

روی یک تشک ورزشی یا نیمکت صاف دراز بکشید در حالی که پاهای شما از انتهای آن آویزان است.

دست‌های خود را یا زیر باسن خود با کف دست به سمت پایین قرار دهید یا در کنار بدن خود نیمکت را بگیرید (یا با کف دست به سمت پایین در کنار بدن روی تشک ورزشی). همچنین پاهای خود را صاف دراز کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

زانوهای خود را خم کرده و با بازدم، ران‌های بالایی خود را به سمت میانه بدن خود بکشید. این حرکت را تا زمانی که زانوهای شما نزدیک سینه شما قرار گیرد ادامه دهید. وضعیت انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.