فلای سیم‌کش روی نیمکت صاف

یک نیمکت صاف را بین دو قرقره پایین قرار دهید به طوری که وقتی روی آن دراز می‌کشید، سینه شما با قرقره‌های سیم‌کش هم‌راستا باشد.

صاف روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید.

از کسی بخواهید دستگیره‌ها را به هر دست شما بدهد. شما هر دستگیره تکی را با کف دست رو به بالا بگیرید.

بازوهای خود را با کمی خمیدگی در آرنج‌ها در کنار بدن خود دراز کنید. نکته: این خمیدگی را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید. بازوهای شما باید موازی با زمین باشند. این وضعیت شروع شماست.

حالا شروع به بالا بردن بازوها به صورت نیم‌دایره‌ای مستقیماً جلوی خود کنید و کابل‌ها را به هم نزدیک کنید تا هر دو دست در بالای حرکت به هم برسند. در حین انجام این حرکت سینه خود را منقبض کنید و در طول این حرکت نفس را بیرون دهید. همچنین، انقباض را برای یک ثانیه در بالا نگه دارید. نکته: اگر به درستی انجام شود، در وضعیت بالای این حرکت، بازوهای شما باید عمود بر تنه و زمین باشند و بالای سینه شما را لمس کنند.

به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.