چرخش خارجی

به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک دست دمبل را نگه دارد و دست دیگر روی نیمکت تا شده باشد تا بتوانید سر خود را روی آن قرار دهید.

آرنج دستی که دمبل را نگه داشته خم کنید تا زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود. نکته: بازو را موازی با بدن خود نگه دارید.

حالا آرنج را خم کنید در حالی که بازو را ثابت نگه داشته‌اید. به این ترتیب، ساعد موازی با زمین و عمود بر بدن شما خواهد بود (نکته: بنابراین ساعد مستقیماً جلوی شما خواهد بود). بازو در کنار بدن شما ثابت خواهد بود و باید موازی با زمین باشد (همیشه با بدن شما در یک راستا باشد). این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید تا دمبل در یک حرکت نیم‌دایره‌ای به سمت بالا حرکت کند، در حالی که زاویه 90 درجه بین بازوها و ساعد را حفظ می‌کنید. این چرخش خارجی را تا زمانی ادامه خواهید داد که ساعد عمود بر زمین و بدن به سمت سقف باشد. در این نقطه انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید.

همانطور که نفس را به داخل می‌کشید، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

تعداد توصیه‌شده تکرارها را انجام دهید و سپس به بازوی دیگر بروید.