روئینگ سیم‌کش با سکوی بلند

یک سکوی مناسب (می‌تواند سکوی ایروبیک یا ساق پا باشد) با ارتفاع حدود 10-15 سانتی‌متر تهیه کنید.

آن را روی نشیمنگاه دستگاه روئینگ سیم‌کش قرار دهید.

روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی سکوی جلویی یا میله عرضی قرار دهید، مطمئن شوید که زانوهای شما کمی خم شده و قفل نشده‌اند.

در حالی که انحنای طبیعی کمر خود را حفظ می‌کنید، به جلو خم شوید و دستگیره‌های V شکل را بگیرید.

با بازوهای کشیده به عقب بکشید تا زمانی که بالاتنه شما با پاهای شما زاویه 90 درجه پیدا کند. کمر شما باید کمی قوس داشته باشد و سینه شما بیرون باشد. در حالی که میله را جلوی خود نگه داشته‌اید، باید کشش خوبی را در عضلات لت خود احساس کنید. این وضعیت شروع حرکت است.

در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دستگیره‌ها را به سمت بالاتنه خود بکشید و بازوها را نزدیک بدن نگه دارید تا زمانی که به شکم شما برخورد کند. هنگام انجام این حرکت نفس را بیرون دهید. در این نقطه باید عضلات پشت خود را به شدت منقبض کنید. این انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و نفس را به داخل بکشید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.