جلو بازو با میله ای‌زی

صاف بایستید در حالی که یک میله خمیده ای‌زی را از قسمت بیرونی و پهن آن گرفته‌اید. کف دست‌های شما باید به سمت جلو و به دلیل شکل میله کمی به سمت داخل متمایل باشند. آرنج‌های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حالا، در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، بازدم کنید و وزنه‌ها را به سمت بالا و جلو خم کنید در حالی که عضله دوسر خود را منقبض می‌کنید. تمرکز کنید که فقط ساعدهای خود را حرکت دهید.

به بالا بردن وزنه ادامه دهید تا زمانی که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و میله در سطح شانه قرار گیرد. برای لحظه‌ای وضعیت انقباض کامل را حفظ کنید و عضله دوسر را فشار دهید.

سپس دم کنید و به آرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.