اسکات دمبل روی نیمکت

صاف بایستید و یک نیمکت صاف پشت سر خود قرار دهید، در حالی که یک دمبل در هر دست دارید (کف دست‌ها رو به کنار پاهای شما باشد).

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها کمی به سمت بیرون باشند. همیشه سر خود را بالا نگه دارید، زیرا نگاه کردن به پایین باعث از دست دادن تعادل شما می‌شود و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. توجه: برای اهداف این بحث، ما از وضعیت متوسطی که در بالا توضیح داده شد و توسعه کلی را هدف قرار می‌دهد، استفاده خواهیم کرد؛ با این حال می‌توانید هر یک از سه وضعیت مورد بحث در بخش وضعیت پا را انتخاب کنید.

به آرامی شروع به پایین آوردن بالاتنه خود کنید و زانوها را خم کنید، در حالی که وضعیت صاف خود را با سر بالا حفظ می‌کنید. تا جایی پایین بروید که به آرامی نیمکت پشت سر خود را لمس کنید. در حین انجام این قسمت از حرکت، نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام دادید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با پنجه‌ها ایجاد کند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط فرضی عبور کند (اگر از پنجه‌های شما جلوتر باشد)، فشار بی‌موردی به زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با بازدم، با فشار دادن زمین با پاشنه پا، میله را بالا ببرید و پاها را دوباره صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.