اسکات دمبل

صاف بایستید در حالی که یک دمبل در هر دست دارید (کف دست‌ها رو به کنار پاهای شما باشد).

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌های پا کمی به سمت بیرون باشد. همیشه سر خود را بالا نگه دارید زیرا نگاه کردن به پایین باعث از دست دادن تعادل می‌شود و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. توجه: برای اهداف این بحث، ما از وضعیت متوسط توضیح داده شده در بالا استفاده می‌کنیم که توسعه کلی را هدف قرار می‌دهد؛ با این حال می‌توانید هر یک از سه وضعیت مورد بحث در بخش وضعیت پا را انتخاب کنید.

به آرامی با خم کردن زانوها، بالاتنه خود را پایین بیاورید در حالی که وضعیت صاف و سر بالا را حفظ می‌کنید. تا جایی پایین بروید که ران‌های شما موازی با زمین شوند. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام داده‌اید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با پنجه‌ها تشکیل دهند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط فرضی عبور کند (اگر از پنجه‌های شما جلوتر باشد) فشار بی‌موردی به زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با بازدم، با فشار دادن زمین با پاشنه پا، بالاتنه خود را بالا بیاورید و پاها را دوباره صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.