پرس سرشانه دمبل

در حالی که یک دمبل در هر دست دارید، روی یک نیمکت پرس نظامی یا نیمکت کاربردی که دارای پشتی است بنشینید. دمبل‌ها را به صورت عمودی روی ران‌های خود قرار دهید.

حالا دمبل‌ها را یکی یکی تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و از ران‌های خود برای کمک به بالا بردن آن‌ها به موقعیت استفاده کنید.

مطمئن شوید که مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست‌های شما به سمت جلو باشد. این موقعیت شروع شماست.

حالا، بازدم کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا در بالا به هم برسند.

سپس، پس از یک مکث کوتاه در موقعیت منقبض شده بالا، به آرامی وزنه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید در حالی که نفس می‌کشید.

برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.