لانژ معکوس دمبل

صاف بایستید در حالی که دو دمبل را در دستان خود و در کنار بدنتان نگه داشته‌اید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با پای راست خود حدود دو فوت از پای چپ به عقب گام بردارید و بالاتنه خود را پایین بیاورید، در حالی که تنه را صاف نگه داشته و تعادل خود را حفظ می‌کنید. هنگام پایین رفتن نفس بکشید. نکته: مانند سایر تمرینات، اجازه ندهید زانوی شما هنگام پایین آمدن از پنجه پا جلوتر برود، زیرا این کار فشار بی‌موردی به مفصل زانو وارد می‌کند. اطمینان حاصل کنید که ساق پای جلویی شما عمود بر زمین باشد. تنه را در طول حرکت لانژ صاف نگه دارید؛ انعطاف‌پذیری خم‌کننده‌های لگن مهم است. یک لانژ بلند بر عضله سرینی بزرگ تأکید دارد؛ یک لانژ کوتاه بر عضلات چهارسر ران تأکید دارد.

هنگام بازدم، به سمت بالا فشار دهید و به وضعیت شروع بازگردید. نکته: برای تأکید بر عضلات چهارسر ران، از سینه پا برای فشار استفاده کنید. برای تمرکز بر عضلات سرینی، با پاشنه پا فشار دهید.

حالا با پای مخالف تکرار کنید.