جلو بازو دمبل خوابیده روی میز شیبدار

در هر دست یک دمبل بگیرید و روی یک نیمکت شیبدار به شکم دراز بکشید، به طوری که شانه‌هایتان نزدیک بالای شیب باشد. زانوهایتان می‌تواند روی نشیمنگاه قرار گیرد یا پاهایتان را می‌توانید به طرفین باز کنید (روش ترجیحی من).

اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی در مقابل شما آویزان شوند به طوری که عمود بر زمین باشند.

حالا آرنج‌هایتان را در کنار بدن خود نگه دارید و کف دست‌ها را به سمت جلو بچرخانید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با انقباض عضله دوسر بازویی، دمبل‌ها را بالا بیاورید تا بازوهایتان کاملاً خم شوند. هنگام انجام این قسمت از حرکت بازدم کنید و اطمینان حاصل کنید که فقط ساعدها حرکت می‌کنند. بازوهای بالایی باید همیشه ثابت بمانند.

دمبل‌ها را پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.