سرشانه دمبل تک خم

یک دمبل را بردارید و صاف بایستید در حالی که بازوی شما در مقابلتان کشیده شده و آرنج‌ها کمی خم و کمرتان صاف است. این وضعیت شروع شما خواهد بود. نکته: دمبل باید روی ران شما قرار گیرد و کف دست‌هایتان رو به ران‌هایتان باشد.

دست دیگر را می‌توانید کاملاً کشیده در کنار بدن، کنار کمر یا با گرفتن یک سطح ثابت نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با استفاده از عضلات کناری شانه، دمبل را همزمان با بازدم بالا ببرید. دمبل باید نزدیک بدن باشد و آن را بالا ببرید. به بالا بردن ادامه دهید تا دمبل تقریباً هم‌راستا با چانه شما قرار گیرد. نکته: آرنج‌های شما باید حرکت را هدایت کنند. هنگام بالا بردن دمبل، آرنج شما همیشه باید بالاتر از ساعدتان باشد. همچنین، بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و برای یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید.

دمبل را به آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید. هنگام انجام این قسمت از حرکت، نفس بکشید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید و بازوها را عوض کنید.