اکستنشن عضله سه‌سر با یک دست دمبل

یک دمبل بردارید و روی نیمکت پرس نظامی یا نیمکت چندکاره‌ای که پشتی دارد بنشینید، در حالی که دمبل‌ها را به صورت عمودی روی ران‌های خود قرار داده‌اید یا صاف بایستید.

دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس بازو را بالای سر خود دراز کنید تا کل بازو عمود بر زمین و کنار سر شما قرار گیرد. دمبل باید بالای سر شما باشد. دست دیگر می‌تواند کاملاً کشیده در کنار بدن، کنار کمر، برای حمایت از بازوی بالایی که دمبل را نگه داشته است یا گرفتن یک سطح ثابت قرار گیرد.

مچ دست را بچرخانید تا کف دست شما به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه داشته‌اید. هنگام انجام این حرکت نفس بکشید و زمانی که عضله سه‌سر شما کاملاً کشیده شد مکث کنید.

با خم کردن عضله سه‌سر خود و بازدم به وضعیت شروع بازگردید. نکته: بسیار مهم است که فقط ساعد حرکت کند. بازوی بالایی باید همیشه کنار سر شما ثابت بماند.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید و بازوها را عوض کنید.