پرس سرشانه تک دست دمبل

یک دمبل بردارید و روی نیمکت پرس نظامی یا نیمکت چندکاره‌ای که پشتی دارد بنشینید، در حالی که دمبل‌ها را به صورت عمودی روی ران‌های خود قرار می‌دهید یا صاف بایستید.

دمبل را بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسد. دست دیگر می‌تواند کاملاً کشیده در کنار بدن، کنار کمر یا گرفتن یک سطح ثابت باشد.

مچ دست را بچرخانید تا کف دست شما به سمت جلو باشد. این وضعیت شروع شماست.

همانطور که بازدم می‌کنید، دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود.

پس از یک ثانیه مکث، به آرامی و با دم به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید و سپس دست‌ها را عوض کنید.