چرخش ساعد با دمبل در حالت خوابیده

به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک دست دمبل را نگه دارد و دست دیگر روی نیمکت تا شده باشد تا بتوانید سر خود را روی آن قرار دهید.

آرنج دستی که دمبل را نگه داشته خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود.

حالا بازو را بالا بیاورید تا ساعد موازی با زمین و عمود بر بدن شما باشد (نکته: بنابراین ساعد مستقیماً جلوی شما خواهد بود). بازو در کنار بدن شما ثابت خواهد بود و باید موازی با زمین باشد (همیشه با بدن شما در یک راستا باشد). این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید تا دمبل در یک حرکت نیم‌دایره‌ای بالا بیاید، در حالی که زاویه ۹۰ درجه بین بازوها و ساعد را حفظ می‌کنید. این چرخش خارجی را تا زمانی ادامه خواهید داد که ساعد عمود بر زمین و بدن به سمت سقف باشد. در این نقطه انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید.

همانطور که نفس را داخل می‌دهید، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

تعداد تکرارهای توصیه شده را انجام دهید و سپس به بازوی دیگر بروید.