نشر از جانب خوابیده دمبل

در حالی که یک دمبل در هر دست دارید، با سینه روی یک نیمکت قابل تنظیم با شیب کم (حدود ۱۵ درجه نسبت به زمین) دراز بکشید.

کف دست‌ها را به صورت خنثی (کف دست‌ها رو به بدن) نگه دارید در حالی که بازوها را کشیده و آرنج‌ها را کمی خم کرده‌اید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حالا بازوها را به پهلو بالا بیاورید تا آرنج‌ها در ارتفاع شانه قرار گیرند و بازوها تقریباً موازی با زمین باشند در حالی که بازدم می‌کنید. نکته: بازوهای خود را در طول حرکت عمود بر بدن نگه دارید و آنها را کشیده نگه دارید. همچنین، انقباض را در بالا برای یک ثانیه حفظ کنید.

به آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید در حالی که نفس می‌کشید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر بروید.