چرخش ساعد با دمبل در حالت درازکش

روی یک نیمکت صاف رو به پایین دراز بکشید، یک دست دمبل را نگه دارید و دست دیگر را روی نیمکت تا کنید تا بتوانید سر خود را روی آن قرار دهید.

آرنج دستی که دمبل را نگه داشته خم کنید تا زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود.

حالا بازو را بالا بیاورید تا ساعد عمود بر زمین و بازو عمود بر بدن شما باشد. نکته: بازو باید موازی با زمین و همچنین با بدن شما زاویه 90 درجه ایجاد کند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید تا دمبل به سمت جلو بلند شود در حالی که زاویه 90 درجه بین بازوها و ساعد را حفظ می‌کنید. این چرخش خارجی را تا زمانی که ساعد موازی با زمین شود ادامه خواهید داد. در این نقطه انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید.

همانطور که نفس را به داخل می‌کشید، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.