نشر جانب دمبل خوابیده تک دست

در حالی که یک دمبل را در یک دست گرفته‌اید، با سینه روی یک نیمکت قابل تنظیم با شیب کم (حدود ۱۵ درجه نسبت به زمین) دراز بکشید. دست دیگر می‌تواند برای حفظ پایداری، پایه نیمکت را بگیرد.

کف دستی که دمبل را گرفته است، به صورت خنثی (کف دست رو به بدن) قرار دهید، در حالی که بازو را کشیده و آرنج را کمی خم نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حالا در حالی که بازدم می‌کنید، بازوی حاوی دمبل را به پهلو بالا بیاورید تا آرنج شما هم‌سطح شانه و بازوی شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد. نکته: در طول حرکت، بازوی خود را عمود بر بدن نگه دارید و آن را کشیده حفظ کنید. همچنین، انقباض را در بالای حرکت برای یک ثانیه حفظ کنید.

در حالی که دمبل را به آرامی به وضعیت شروع برمی‌گردانید، نفس بکشید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.