لانگز دمبل

صاف بایستید و دو دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با پای راست خود حدود 60 سانتی‌متر به جلو گام بردارید و بالاتنه خود را پایین بیاورید، در حالی که تنه را صاف نگه داشته و تعادل خود را حفظ کنید. هنگام پایین آمدن نفس بکشید. توجه: مانند سایر تمرینات، اجازه ندهید زانوی شما هنگام پایین آمدن از پنجه پا جلوتر برود، زیرا این کار فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌کند. اطمینان حاصل کنید که ساق پای جلویی شما عمود بر زمین باشد.

عمدتاً با استفاده از پاشنه پا، به سمت بالا فشار دهید و با بازدم به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید و سپس با پای چپ انجام دهید.