فلای دمبل

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل در هر دست روی ران‌هایتان قرار دهید. کف دست‌هایتان باید رو به یکدیگر باشند.

سپس با کمک ران‌هایتان، دمبل‌ها را یکی یکی بالا بیاورید تا بتوانید آن‌ها را در جلوی خود به عرض شانه نگه دارید، در حالی که کف دست‌هایتان رو به یکدیگر هستند. دمبل‌ها را مانند زمانی که پرس می‌کنید بالا بیاورید، اما درست قبل از اینکه آرنج‌هایتان قفل شوند، متوقف شوید و نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با کمی خم کردن آرنج‌ها برای جلوگیری از فشار بر تاندون دوسر بازو، بازوهای خود را به صورت یک قوس باز به طرفین پایین بیاورید تا زمانی که کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید. هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید. نکته: به خاطر داشته باشید که در طول حرکت، بازوها باید ثابت بمانند؛ حرکت فقط باید در مفصل شانه اتفاق بیفتد.

بازوهای خود را به حالت شروع برگردانید، در حالی که عضلات سینه خود را منقبض می‌کنید و نفس بیرون می‌دهید. نکته: مطمئن شوید که از همان قوس حرکتی که برای پایین آوردن وزنه‌ها استفاده کردید، استفاده کنید.

برای یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید و حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.