جلو بازو دمبل

صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که دست‌ها کاملاً کشیده باشند. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و کف دست‌ها را به سمت جلو بچرخانید. این وضعیت شروع حرکت شما خواهد بود.

حالا، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند، بازدم کنید و وزنه‌ها را با انقباض عضله دوسر بازویی (جلو بازو) بالا بیاورید. وزنه‌ها را تا جایی بالا بیاورید که عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در راستای شانه قرار گیرند. در این حالت انقباض، برای لحظه‌ای مکث کنید و عضله دوسر را فشار دهید.

سپس، دم بگیرید و به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.