پرس سینه دمبل

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل در هر دست روی ران‌هایتان قرار دهید. کف دست‌هایتان باید روبروی یکدیگر باشند.

سپس، با کمک ران‌هایتان برای بالا بردن دمبل‌ها، دمبل‌ها را یکی یکی بلند کنید تا بتوانید آن‌ها را در جلوی خود به عرض شانه نگه دارید.

هنگامی که به عرض شانه رسیدید، مچ دست‌هایتان را به سمت جلو بچرخانید تا کف دست‌هایتان از شما دور شوند. دمبل‌ها باید دقیقاً در کنار سینه‌تان باشند، به طوری که بازو و ساعد شما یک زاویه 90 درجه ایجاد کنند. اطمینان حاصل کنید که همیشه کنترل کامل دمبل‌ها را حفظ کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

سپس، همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، از سینه‌تان برای بالا بردن دمبل‌ها استفاده کنید. بازوهایتان را در بالای حرکت قفل کنید و سینه‌تان را فشار دهید، یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: ایده‌آل این است که پایین آوردن وزنه حدود دو برابر زمان بالا بردن آن طول بکشد.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.