جلو بازو دمبل تناوبی

(بالاتنه صاف) با یک دمبل در هر دست در حالت کشیده بایستید. آرنج‌ها باید نزدیک بالاتنه و کف دست‌ها رو به ران‌ها باشند.

در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه داشته‌اید، وزنه سمت راست را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو قرار گیرند. در این مرحله، در حین بازدم به انقباض عضله دوسر ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند. یک ثانیه در حالت انقباض بمانید و عضله دوسر را فشار دهید. نکته: فقط ساعد باید حرکت کند.

در حین دم به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید. نکته: به یاد داشته باشید که هنگام پایین آمدن، کف دست‌ها را به حالت اولیه (رو به ران‌ها) بچرخانید.

حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می‌شود.

به همین ترتیب برای تعداد تکرارهای توصیه شده، به صورت متناوب ادامه دهید.