ساق پا خرکی

برای این تمرین شما نیاز به دسترسی به دستگاه ساق پا خرکی خواهید داشت. با قرار دادن کمر و باسن خود در زیر اهرم پددار شروع کنید. ناحیه دنبالچه باید با پد در تماس باشد.

هر دو بازوی خود را روی دسته‌های کناری قرار دهید و پنجه‌های پای خود را روی بلوک ساق پا قرار دهید به طوری که پاشنه‌ها از آن بیرون زده باشند. انگشتان پا را به سمت جلو، داخل یا خارج، بسته به ناحیه‌ای که می‌خواهید هدف قرار دهید، تراز کنید و زانوها را بدون قفل کردن صاف کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که بازدم می‌کنید، پاشنه‌های خود را با کشیدن مچ پا تا حد امکان بالا ببرید و ساق پا را منقبض کنید. اطمینان حاصل کنید که زانو در تمام مدت ثابت نگه داشته شود. در هیچ زمانی نباید خم شود. وضعیت منقبض شده را برای یک ثانیه نگه دارید قبل از اینکه شروع به پایین رفتن کنید.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و پاشنه‌های خود را پایین بیاورید تا مچ پا خم شود تا ساق پا کشیده شود.

برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.