کرانچ شیبدار

پاهای خود را در انتهای نیمکت شیبدار محکم کنید و دراز بکشید.

اکنون دستان خود را به آرامی در دو طرف سر خود قرار دهید و آرنج های خود را نزدیک نگه دارید. نکته: انگشتان خود را پشت سر خود قفل نکنید.

در حالی که قسمت پایین کمر خود را به سمت پایین نیمکت فشار می دهید تا عضلات شکم خود را بهتر ایزوله کنید، شروع به بلند کردن شانه های خود از روی آن کنید.

همچنان با تمام قدرت با کمر خود به سمت پایین فشار دهید در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده و بازدم می کنید. شانه های شما باید فقط حدود چهار اینچ از نیمکت بلند شوند و کمر شما باید روی نیمکت بماند. در بالای حرکت، عضلات شکم خود را به شدت منقبض کنید و انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید. نکته: روی حرکت آهسته و کنترل شده تمرکز کنید - با استفاده از تکانه به خودتان تقلب نکنید.

پس از انقباض یک ثانیه ای، در حالی که نفس می کشید، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تعداد تکرارهای توصیه شده را تکرار کنید.