پرس سینه دست جمع شیب منفی به اسکال کراشر

پاهای خود را در انتهای نیمکت شیبدار محکم کنید و به آرامی روی نیمکت دراز بکشید.

با استفاده از یک دستگیره نزدیک (دستگیره‌ای که کمی کمتر از عرض شانه است)، میله را از قفسه بلند کرده و مستقیماً بالای سر خود با بازوهای قفل شده و آرنج‌ها به داخل نگه دارید. بازوها باید عمود بر زمین باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود. نکته: برای محافظت از روتاتور کاف خود، بهتر است یک کمک‌کننده داشته باشید تا به شما در بلند کردن هالتر از قفسه کمک کند.

حالا میله را با نفس کشیدن به سمت پایین سینه خود پایین بیاورید. در حین انجام این حرکت، آرنج‌ها را به داخل نگه دارید.

با استفاده از عضلات سه سر بازو برای فشار دادن میله به سمت بالا، آن را به سمت موقعیت شروع فشار دهید و همزمان بازدم کنید.

همانطور که نفس می‌کشید و بازوهای بالایی خود را ثابت نگه می‌دارید، میله را به آرامی با حرکت دادن ساعدهای خود به صورت نیم‌دایره‌ای به سمت خود پایین بیاورید تا زمانی که احساس کنید میله به آرامی پیشانی شما را لمس می‌کند. در حین انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید.

با انقباض عضلات سه سر بازو و بازدم، میله را به موقعیت شروع برگردانید.

مراحل 3-6 را تا زمانی که تعداد تکرارهای توصیه شده انجام شود، تکرار کنید.